나이가 들수록 뱃살은 나오는데 팔다리는 가늘어진다면? 그건 단순히 살이 찌는 것이 아니라 우리 몸의 자산인 '근육'이 통장에서 돈 빠져나가듯 사라지고 있다는 신호입니다!
40대부터는 매년 근육량이 1%씩 줄어든다고 하죠. '근감소증'은 단순한 노화 현상이 아니라 삶의 질을 결정짓는 질병입니다. 오늘 저와 함께 든든한 '근육 통장' 채우는 법 알아볼까요?
## 1. 근육은 '연금'보다 중요합니다
근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 쉽게 살이 찌고, 당뇨와 고혈압 같은 만성질환 위험이 3~5배까지 높아집니다. 특히 허벅지 근육은 우리 몸의 '당분 저장소' 역할을 하기 때문에 허벅지가 튼튼해야 전신 건강이 보장됩니다.
## 2. 단백질, '어떻게' 먹느냐가 핵심!
단순히 고기를 많이 먹는다고 근육이 생기지 않습니다. 효율적인 단백질 섭취 전략이 필요해요.
- 몰아서 먹지 말고 나눠서!: 저녁에 한 번에 고기를 몰아 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 20~30g씩 나누어 섭취해야 근육 합성이 잘 됩니다.
- 식물성+동물성 밸런스: 닭가슴살, 달걀 같은 동물성 단백질과 두부, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질을 5:5 비율로 섞어 드세요.
- 류신(Leucine) 챙기기: 근육 합성을 자극하는 '아미노산의 대장' 류신이 풍부한 음식(유청단백질, 소고기 등)을 추천합니다.
## 3. 근력 운동 없는 단백질은 없다?
단백질만 먹고 가만히 있으면 그냥 '비싼 소변'이 될 뿐입니다. 근육에 미세한 상처를 내고 회복하는 과정에서 근육이 커지기 때문에, **주 2~3회는 반드시 저항성 운동(무게 치기, 밴드 운동)**을 병행해 주세요. 집에서 하는 맨몸 스쿼트 30개만으로도 시작은 충분합니다!
"오늘 식단에서 단백질은 충분히 챙기셨나요?" 가장 좋아하는 단백질 식품이 무엇인지 댓글로 공유해 주세요! 저는 오늘 저녁으로 두부 부침과 닭가슴살 샐러드를 준비했답니다. 🥗
여러분의 탄탄한 중년을 응원하며, 다음 포스팅은 **[잠 못 드는 밤을 위한 숙면 가이드]**로 돌아올게요!
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