[손목터널증후군] 손끝이 저리고 밤마다 통증이 심할 때 꼭 해야 할 스트레칭

안녕하세요. 여러분의 건강한 일상을 돕는 better-mind입니다.

혹시 요즘 밤잠을 설칠 정도로 손끝이 찌릿찌릿하거나, 아침에 일어났을 때 손이 뻣뻣해서 주먹이 잘 안 쥐어지는 경험을 하고 계신가요? 단순히 일을 많이 해서 그렇겠지 하고 방치했다가는 젓가락질조차 힘들어질 수 있는 질환, 바로 손목터널증후군 때문일 수 있습니다. 오늘은 손목터널증후군의 증상과 원인부터, 집에서 3분 만에 통증을 줄여주는 효과적인 스트레칭까지 꼼꼼하게 정리해 드리겠습니다.

손목터널증후군 자가진단법 '팔렌 검사': 이 자세를 1분간 유지했을 때 손가락 끝에 전기가 오는 듯한 저림이 느껴진다면 신경 압박을 의심해 봐야 합니다.

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1. 손목터널증후군이란? 왜 밤에 통증이 더 심해질까요?

우리 손목 앞쪽에는 뼈와 인대로 이루어진 작은 통로인 '수근관(손목터널)'이 있습니다. 이 통로로 손가락의 감각과 움직임을 담당하는 정중신경이 지나가는데요. 여러 가지 이유로 이 통로가 좁아지거나 내부 압력이 높아져 신경을 누르게 되면 저림과 통증이 나타나는 것이 바로 손목터널증후군입니다.

특히 중년 여성분들에게 많이 나타나는데, 이는 반복적인 가사 노동이나 호르몬 변화로 인해 인대가 두꺼워지기 쉽기 때문입니다. 밤에 유독 통증이 심한 이유는 수면 중 자신도 모르게 손목이 굽혀지면서 신경 압박이 더 심해지고, 낮보다 손목 부위의 혈류량이 변하기 때문입니다.

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2. 손목터널증후군 자가진단: 팔렌 검사로 확인하세요

내가 겪는 통증이 단순 근육통인지 신경 압박인지 궁금하시다면, 1분 만에 끝나는 팔렌 검사(Phalen's test)를 따라 해 보시기 바랍니다.

단계	방법	비고
1단계	양쪽 손등을 서로 마주 보게 합니다.	손등이 완전히 밀착되도록 합니다.
2단계	손목을 90도로 꺾어 가슴 높이에서 맞댑니다.	팔꿈치는 편안하게 수평을 유지합니다.
3단계	이 자세를 1분간 유지합니다.	통증이 생기는지 집중합니다.
결과	엄지부터 약지 끝이 저리다면 위험 신호입니다.	통증 발생 시 즉시 중단하십시오.

 

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3. 손목 통증 완화 효능: 꼭 실천해야 할 신경 활주 스트레칭

신경이 눌려있을 때는 무리한 근력 운동보다는 신경이 통로 안에서 매끄럽게 움직이도록 돕는 '신경 활주 운동'이 큰 효능을 발휘합니다.

1. 기도하는 자세 스트레칭: 양 손바닥을 가슴 앞에서 합장하듯 맞대고 아래로 천천히 내려주며 손목 안쪽 인대를 부드럽게 늘려줍니다.
2. 벽 짚고 손목 늘리기: 벽에 손바닥을 대고 손가락이 아래를 향하게 한 뒤, 팔꿈치를 펴고 고개를 반대 방향으로 천천히 돌려줍니다.
3. 주먹 쥐고 펴기: 수시로 힘을 주어 주먹을 꽉 쥐었다가 손가락을 최대한 쫙 펴는 동작을 10회 이상 반복하여 손목 내 압력을 낮춰줍니다.

부작용 주의사항: 스트레칭 중 갑자기 전기가 오는 듯한 강한 통증이나 마비 증상이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. 과도한 강도의 스트레칭은 오히려 신경 염증을 악화시키는 부작용을 초래할 수 있으니 본인의 가동 범위 내에서만 시행하는 것이 중요합니다.

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4. 일상 속 손목 보호를 위한 체크리스트

손목 건강은 치료보다 예방과 생활 습관이 90%를 차지합니다. 아래 체크리스트를 통해 평소 손목 환경을 점검해 보세요.

구분	생활 수칙	관리 팁
자세	스마트폰 사용 시 손목 꺾지 않기	거치대를 활용해 눈높이 맞추기
도구	손목 보호 마우스패드 사용	손목이 꺾이지 않게 수평 유지
휴식	50분 활동 후 5분 스트레칭	손목을 가볍게 털어 긴장 완화
온도	통증 부위에 따뜻한 찜질	혈액순환 촉진 및 근육 이완

 

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손목을 보호하는 바른 환경 설정: 손목이 위아래로 꺾이지 않도록 받침대를 사용하는 것만으로도 수근관 내부의 압력을 크게 낮출 수 있습니다.

5. 마무리하며

우리 몸의 작은 부분 같지만, 손목에 통증이 생기면 평범한 일상의 행복이 크게 줄어듭니다. 오늘 알려드린 스트레칭은 별도의 준비물이 필요 없으니 지금 바로 화면을 보면서 한 번만 따라 해 보세요. 오늘의 짧은 노력이 내일의 편안한 손목을 만듭니다.

여러분은 평소 손목이 아플 때 어떤 방법을 사용하시나요? 나만의 통증 완화 노하우나 궁금한 점이 있다면 댓글로 자유롭게 공유해 주세요. 함께 소통하며 건강한 손목을 지켜나갑시다.